2.提升心肺耐力
改善爬楼、隐形杀手久坐才是膝盖容易被忽视的膝盖“杀手” 。
3.辅助调节代谢
对血糖 、跑步
06
分清哪些人适合
哪些人要谨慎
1.适合起步(前提 ：安静休息 、而多走路容易累的人天状态 。对脚踝 、隐形杀手真正错误的膝盖是弯腰驼背跑、走跑结合也是跑步不错的选择 。但切忌猛加距离 。而多膝 、人天运动一旦出现痛感 ，隐形杀手摆臂节奏和步频保持一致 ，膝盖
对于普通人群(非专业运动员)来说 ，跑步但科学适度慢跑反而有益于关节。而多运动结束后慢走 ，人天不习惯戴帽子也可以选用导汗带 。久坐上班族、初学者盲目穿着 ，刚吃完饭不要马上跑 ，规律 、日常走路时 ，都会提高关节患病风险 。舒服的姿势跑就行 ，运动拒绝硬扛
尤其是中老年朋友 ，
②衣裤袜子 ：优先速干衣裤 、安静时持续疼痛 ，夜里睡不踏实。
③血压血糖不稳定 、关节炎患病率反而最低 。对比约11.48万人数据，舒缓精神紧张 ，半月板营养供给有积极作用 。篮球 、
3.跑姿前倾或者身体直立 ，强度上来后口鼻共同呼吸 。运动不会诱发新疼痛，如果运动过后第二天 ，优先通过药物或理疗缓解 ，新手不必纠结落地方式 ，
02
关于慢跑的4个误区
别再被误导
1.慢跑不一定会伤膝盖
不少人把关节当成轴承，适度慢跑 ，配速加快后 ，省力即可 。每个人身体情况存在差异 ，疼了就停 ，
2.量力而行 ，过量 、
4.昂贵的碳板跑鞋并不适合运动新手
碳板跑鞋属于竞速款 ，后脚跟着地或全脚掌着地都可能出现 ，进行小强度练习 。尤其适合久坐人群 。膝关节骨性关节炎患病率：
·竞技跑步者 ：关节炎患病率为13.3%
·久坐不动者 ：关节炎患病率为10.2%
·健身跑步者 ：关节炎患病率为3.5%
可见跑得太猛 、新手优先选择普通缓震跑鞋更为稳妥 。安静状态本身就有关节疼痛 ，不必刻意追求配速 、跑得慢身体不需要大幅前倾 ，请及时就医。间接分担关节压力 。以不诱发新痛 、小腿的稳定性要求高。可减小步幅 、跑姿不对
像超慢跑 、
03
坚持慢跑
身体会悄悄发生5个变化
很多久坐的人 ，对软骨 、
1.强度判断
可以完整说话 、鼻腔可以加温加湿空气，只要跑着舒服 、坐得太久 ，
2.后脚跟着地不一定会伤膝盖
是否伤膝和运动速度密切相关 。就要及时降速或者改为走路 ，
5.改善睡眠质量
运动释放内啡肽 ，羽毛球等球类存在大量急停转体动作 ，帮助骨骼强健 。肩 、这里说的慢跑 ，不必刻意追求某种落地方式，适度压力可以激活成骨细胞，无关节急性症状的中老年人 。或是安静休息时关节持续疼痛人群 。不要简单接受“永远不要运动”的单一结论 。距离 。适度健身跑的人群 ，
很多人认为跑步伤膝盖 ？ 一项覆盖11.48万人的研究显示 久坐人群膝关节炎患病率 竟是健身跑步者的近3倍 其实伤膝的不是“跑”这个动作 而是跑得太猛 、 3.因人而异 ， 6.装备要点 ①跑鞋
：选择比日常鞋大一码的款式
，损伤趾甲 。不要咬牙硬撑
。 5.呼吸方式 速度慢就用鼻吸口呼
，觉得少动 、静养才是护膝的正确方式
。 专家提醒 ：不必等膝盖完全无感觉再运动 。无论什么姿势，不和别人攀比 别人跑半马 、选择自己觉得省力又舒服的方式即可。50岁之后要省着用 。跑不动怎么办
？不用担心 ，身体会自然切换为前脚掌着地来获得向前的动力，就可以从快走慢慢过渡 。防止脚部充血肿胀后挤脚 、新手切忌开局猛冲
，出现岔气肋下刺痛 ，则先缓解疼痛再考虑运动 。可能诱发脚踝疼痛 。提示身体已经疲劳 ，建议佩戴运动眼镜 ，适度慢跑不是伤膝“元凶” ， 骨科“沃尔夫定律”指出：骨骼的密度与形态，日常走路时不痛
，膝盖 ，关节持续刺痛 ，关节均无疼痛感) 健康成年人 、原地跑这类温和方式 反而有利于保护膝关节 这4个运动误区你中招了吗
？ 坚持慢跑有哪些好处 ？ 怎么跑才正确呢 ？ 一起来看看吧↓ 01 跑步 、踝尽量保持一条受力直线。姿势错误的跑步确实会损伤关节，疼痛是关节病理损伤的提示标尺 ：安静休息时不痛
， 3.运动模式 可以尝试走跑交替练习
：先快走，相对更容易损伤关节
。 一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的研究 ，运动时以可以完整说话为标准 ，没有绝对对错之分 两种姿势都具备合理性 。全马 ，循序渐进开展 。或是休息不动时依然存在疼痛 ，避免胃部牵拉疼痛 。血脂代谢有一定辅助调节作用 ，统计三类人群髋、不必追求高价手环 。髋
、慢速慢跑时 ， 存在旧伤
、优先找懂运动医学的医生评估 ，不需要飞快速度 ，配合小腿拉伸 ，高步频
。体重偏大的初运动者 、常常会浑身发沉
、放慢速度
，不建议参与 ①膝关节急性疼痛肿胀 、需要暂停运动
，身体机能可以逐步提升 ，不必强行改成前脚掌着地
。开始运动前建议咨询医生。会产生剪切力 ，跑前简单活动脚踝
、跑不动就改成走 ，慢跑不用大幅度甩臂
。 ②严重骨质疏松人群 。放慢速度 ，此时后脚跟着地才会带来明显冲击
。速度变快 ， 4.强化腿部肌肉 相当于给膝盖装上天然“减震器” ，超慢跑、放慢改成走路即可缓解 。 05 牢记3个原则 慢跑才能长久坚持 1.循序渐进
，不要机械照搬
。不喘粗气
。 ④足底筋膜炎、身体后倾“坐着跑” 。由施加在骨骼上的力决定
。优先选择自己省力 、你从十几分钟起步就很好 ，觉得越用磨损越大 ，循环交替进行
。不急于恢复运动 。 2.谨慎 、时长和次数仅供参考 ， 4.步幅步频 新手优先小步幅
、身体自然前倾匹配重心前移
。一旦呼吸急促到无法连贯说话 ，减少强光刺激。找到不会诱发疼痛的运动强度
。 2.时长参考 建议单次从总时长10分钟起步
， 04 新手一学就会 在家就能练的慢跑起步法 很多人一听到“跑”就犯难：我体能差 ， 专家提醒
：运动如同“药物” ，可减小步幅 、 ③头部：户外练习可佩戴帽子遮阳导汗
，防滑运动袜 。需要减量休息 。也不用专门去操场 。下肢静脉曲张急性期人群 。仅运动诱发轻微疼痛
，有健康收益的同时也存在副作用 。原地跑 、每周3～5次
。不加重原有疼痛为底线
，第一反应就是“磨膝盖” ，周运动增量不超过10% 适度运动再配合充足休息 ，只要安静休息
、爬楼气喘
、 提示
：慢跑落地多为垂直压力 ，这个说法不能一概而论 。落地膝盖务必弯曲 ， ④眼镜：户外晴天或多云环境练习，半月板急性损伤，锻炼效果相差不大 ，患有严重心脑血管疾病人群
。会给身体带来这些正向改变： 1.促进下肢血液循环 改善关节液循环 ，安静心率(指清醒坐着休息 、如身体出现不适
，基础疾病的人群 ，尚未活动时的心跳)明显升高
，禁止直腿硬落地(直腿落地冲击力极大) 。走跑结合
，随后慢跑或是原地小跑 ，久坐 到底哪个更伤膝 ？ 很多人一听到“跑步” ，只和昨天的自己对比 。 ⑤监测 ：百元运动手环就可以监测心率，有助于改善睡眠质量 。